Никаких диет. Как правильно «подсушиться» и набрать массу тела для рельефа

Фото: images.aif.ru
Какое количество тренировок в неделю оптимально, как правильно питаться, чтобы соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе, сколько нужно гулять и зачем соблюдать режим сна – эксперт поделился советами с читателями «АиФ на Дону». С приходом тепла тренажерные залы становятся переполненными, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету.

Но к большой радости, с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу.

Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? В Донецке появится новый спортивный зал

Мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубовX-Fit Михаил Высочанский подробно рассмотрел проблему.

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

  • неправильное питание;
  • неправильное построение тренировочного процесса;
  • недостаточное количество активности и восстановления.
  • Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

    Неправильное питание

    Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное:   идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Для сердца и сосудов. Что нужно знать о кардиотренировках Подробнее

    Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи.

    Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты.

    Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же – сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые. «Вплоть до летального исхода». Как семечки могут навредить здоровью

    Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

    Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

    Неправильно выстроен тренировочный процесс

    С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы.

  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • © АиФ / Ткачёва Кристина
  • Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовыестоит разделить по мышечным группам:

  • день 1 – грудь и бицепс
  • день 2 – спина и трицепс
  • день 3 – ноги и плечи
  • И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

    Недостаточное количество активности

    Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Здоровый образ жизни. Кому и зачем нужна диспансеризация

    Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

    Всегда вместо лифта на 2-3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

    Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше.

    Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

     
    По теме
    Студентка Юридического факультета заняла третье место в парном женском разряде Чемпионата мира по бильярдному спорту «Свободная пирамида» - РГЭУ (РИНХ) Соревнования Командного чемпионата мира по бильярдному спорту «Свободная пирамида» прошли в бизнес-центре «Аметист».
    19.12.2018
    Сулинские спортсмены-любители готовы к труду и обороне вместе со всей страной - Деловое сообщество За 2018 год во Всероссийской системе комплекса ГТО зарегистрировано 745 красносулинцев, принявших участие в выполнении тестов С 2017 года на базе МАУДО ДЮСШ «Ника» работает центр тестирования ВФСК ГТО,
    19.12.2018
     
    cBfD8GKR-Zc.jpg - Администрация г. Ростов на Дону Завершились «Всероссийские соревнования по спортивной гимнастике на призы ЗТ СССР и России Л.Я.Аркаева», которые прошли на родине легендарного гимнаста в Саранске.
    19.12.2018
    4e41957796dd5bb31248eda22af30bdd.jpg - Администрация г. Ростов на Дону Центральный организационный комитет Всероссийского Турнира юных биологов и ООО «Биотурнир» провел в Москве XII Всероссийский Турнир юных биологов, в котором приняли участие команды общеобразовательных школ, кружков,
    19.12.2018
     
    Центральный организационный комитет Всероссийского Турнира юных биологов и ООО «Биотурнир» провел в Москве XII Всероссийский Турнир юных биологов, в котором приняли участие команды общеобразовательных школ, кружков,
    19.12.2018
    Горстка дерзких студентов держала в страхе весь район – пришлось вызывать в общежитие РГГРУ спецназ Росгвардии [фото, видео] Александр БОЙКО @AlexBoykoKP «Руки так, чтобы я их видел, смотреть в пол!» Вдоль общего коридора,
    18.12.2018 Комсомольская правда
    Один из участников истории может поменять свой юридический статус Рустем АХУНОВ Коллегу уфимской дознавательницы, изнасилованной старшими по званию, могут обвинить в соучастии в групповом изнасиловании.
    17.12.2018 Комсомольская правда
    В музее с победителем - Ассоциация Почетных граждан, наставников и талантливой молодежи В конце ноября в рамках программы «Вдали от мегаполисов: 150 национальностей Дона» по лучшему авторскому маршруту, разработанному победителем краеведческого марафона Воскеат Долобаян из с. Чалтырь ,
    19.12.2018 Ассоциация Почетных граждан, наставников и талантливой молодежи
    Воспитанники  «Крещендо»  ГДДТ г. Шахты стали победителями в международном конкурсе «Новая волна талантливой России» - Шахтинские известия Воспитанники образцового коллектива эстрадной песни «Крещендо» стали  победителями в Международном конкурсе искусств и творчества «Новая волна талантливой России»,
    19.12.2018 Шахтинские известия
    Организаторы гастролей рассказали «КП» о закулисье шоу-бизнеса - тайны звезд от промоутеров Игорь ПОЛЯКОВ Российские звезды часто жалуются на проделки концертных промоутеров: то тут обманули, то там обокрали.
    16.12.2018 Комсомольская правда
    Сулинские спортсмены-любители готовы к труду и обороне вместе со всей страной - Деловое сообщество За 2018 год во Всероссийской системе комплекса ГТО зарегистрировано 745 красносулинцев, принявших участие в выполнении тестов С 2017 года на базе МАУДО ДЮСШ «Ника» работает центр тестирования ВФСК ГТО,
    19.12.2018 Деловое сообщество
    Финальный этап первых Всероссийских студенческих Игр боевых искусств - РГЭУ (РИНХ) В 2018 году Российский Союз боевых искусств совместно с Ассоциацией студенческих спортивных клубов России (АССК) и другими заинтересованными организациями выступил с инициативой о проведении Первых Всероссийских студенче
    19.12.2018 РГЭУ (РИНХ)
    18 декабря спортсменка из Ростова-на-Дону отмечает 24-летие Виктор ГОВОРОВ 18 декабря Олимпийской чемпионке-2016 в Рио по синхронному плаванию из Ростова-на-Дону Владе Чигиревой исполняется 24 года.
    18.12.2018 Комсомольская правда
    Турнир состоится в ближайшую пятницу, 21 декабря Александр СТЕПАНОВ Капитан «Спартака» Денис Глушаков, несмотря на проблемы, которые свалились на него в последнее время — и скандальный развод с женой,
    18.12.2018 Комсомольская правда